この記事を読んでわかること
〇「超回復」のことが少しわかります
〇筋トレをどれくらいの頻度ですればいいかがわかります
〇筋トレの負荷や回数がわかります
〇チョコザップにあるマシンがわかります。
〇自宅でもできるトレーニングがわかります
筋トレは続けることが重要です。無理のない範囲で行ってください。
「超回復」について
いきなり難しいことを書きましたが、筋トレでは「超回復」という理論が広く知られています。
筋肉はトレーニングで傷ついた（筋肉痛）状態から休息や栄養を取ることによって増幅します。
しかしトレーニングをしないと衰退します。衰退する前にまたトレーニングをすることにより増幅します。
筋肉が増幅したときにトレーニングをするのが「超回復（理論）」です。
「超回復」は筋肉の部位によってことなります
以下の一覧は２０代男性をもとにしたデータです。年齢や性別、トレーニング経験などによって異なりますのでご注意ください。
「超回復」の部位と時間
24時間 ：腹筋、 前腕（肘から手のひら）、 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
48時間 ：大胸筋（胸の上の方）、 三角筋（肩パットのとこ）、 上腕三頭筋（力こぶ）、 上腕二頭筋（力こぶの裏）、
僧帽筋（背中の上の方）、 大臀筋（お尻）
72時間 ：広背筋（背中の腰から肩）、脊柱起立筋（背中の背骨らへん）、大腿四頭筋（太ももの表）、ハムストリングス（太ももの裏）
チョコザップの部位別トレーニングマシンについて
「ちょこざっぷ」にはダンベルはありません。マシンのトレーニングのみです。
| マシン名（別名） | 効果 | 主に鍛えられる部位 | 備考 |
|---|---|---|---|
| ショルダープレス | 肩こり解消 | 三角筋 | |
| チェストプレス | 厚い胸板、バストアップ | 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋 | |
| アブドミナル | お腹の引締め | 腹筋群 | アブドミナル：腹部 |
| 腹筋マシン | お腹の引締め | 腹筋群 | |
| ラットプルダウン （ラットプルダウンコンバージング） | 背中の引締め、姿勢改善 | 広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋 | ラット：広背筋 |
| アームカール （バイセップスカール） | しなやかな腕・腕 | 上腕二頭筋 | バイセップス：上腕二頭筋 |
| ディップス | 腕の引締め、たるみ解消 | 大胸筋下部、上腕三頭筋 | ディップ：すくいあげる |
| レッグプレス | 脚の引締め | 太もも、大臀筋 | |
| アダクション | 内もも引締め、骨盤安定 | 骨盤と太ももの骨をつなぐ筋肉 | アダクション：内転 |
| アブダクション | ヒップライン形成 | お尻の横 | アブダクション：外転 |
| トレッドミル | 心肺機能向上、脂肪燃焼 | 体全体 | トレッドミル ：踏み車 |
| エアロバイク （クロスバイク） | 心肺機能向上、脂肪燃焼 | 主に下半身、心肺機能 |
chocozap（ちょこざっぷ） （店舗によりマシンの種類や台数が違います。）
目的別トレーニングについて
「やせたい人」トレッドミルでの有酸素運動がおススメです。目安は以下になります。体調や経験に合わせてトレーニングしてください。
1分間当たりの脈拍数の目安（拍/分）
２０～３０代 １３５、４０代 １３０、５０代 １２５、６０代 １２０
「今までまったく運動していなくてトレーニングを始めたい人」トレッドミルでは膝を痛める可能性があります。膝に不安があるひとはエアロバイクをおススメします。
「筋力をつけたい人」各マシンで負荷をかけ、２分間でギリギリ８～１０回できる重さでトレーニングをおススメします。１度のトレーニングで２～３セットがおススメですが１セットでもいいと思います。
「持久力をつけたい人」各マシンで負荷をかけ、２分間でギリギリ１５回できる重さでトレーニングをおススメします。１度のトレーニングで２～３セットがおススメですが１セットでもいいと思います。
筋肉量が増えることにより、基礎代謝が上がるので筋トレも食べる量を変えなければ体重を減らす要因にはなります。
巷で言われている「２０分運動しなければやせない」はほぼ正しくない情報です少しでも運動すれば余分な体重は落ちます。
ゆっくりでも、5分でもいい。痩せるためのランニング、8つの正解 | Tarzan Web（ターザンウェブ）
各マシンの使い方はこちらから確認できます。
「超回復」は古い考え方
ここまで「超回復」絡みの記事を書いておいてなのですが見出しの通りなのですが初心者には目安にはなります。
現在は「フィットネス・疲労理論」が主流になりつつありますが、こちらはトレーニングに慣れた人やアスリートの人向けです。
原則として「無理はしない」を守っていけば故障すること続けられると思います。
家でも器具がなくても短時間でできるトレーニング
「プランク」 全身に効きます。体幹が良くなります。２分するとすごく汗が出ます。最初は１０秒位で撃沈します。
2か月で体型を変える、レベル別プランク | Tarzan Web（ターザンウェブ）
最後までお読みいただきありがとうございました。